Dieta balanceada: 5 menus balanceados para perder peso e reduzir gordura

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Carlos Gallego, diretor da Nutrition SportDiet, é especializado em alimentos saudáveis, essenciais para a alimentação e resolve várias dúvidas sobre lanches entre as refeições ou a quantidade de alimentos que ingerimos durante o dia, para perder peso e seguir uma dieta equilibrada. Deve consumir diariamente.

Quais são as razões para uma dieta equilibrada?

De maneira mais geral, e independentemente do objetivo que buscamos, a dieta equilibrada de um indivíduo como a Dieta Mediterrânea deve incluir quatro princípios básicos (exceto em situações em que há uma patologia associada):

  • Princípio de Variedade : Nossa dieta deve incluir todos os grupos de alimentos para manter os nutrientes específicos que cada um deles traz. Aqui estão algumas sugestões sobre como o café da manhã pode ser variado:
  • Princípio de Frequência : Precisamos manter um equilíbrio hormonal e energético para garantir o consumo regular e freqüente de alimentos.
  • Princípio de Moderação : Novamente, nossa tendência deve ser moderada, independentemente do objetivo, pois o corpo tem capacidade limitada para absorver e usar energia e nutrientes por uma unidade de tempo
  • Hydration : Todas as reações químicas que regulam nosso metabolismo ocorrem em meio aquoso, então precisamos fornecer água regularmente ao longo do dia. É também uma excelente ferramenta para inibidor de apetite e saciedade.

Quais alimentos são básicos em uma dieta balanceada para contribuir para a perda de gordura e peso? Embora seja verdade que não há alimentos com “calorias negativas” quando nosso objetivo é reduzir a porcentagem de gordura corporal, devemos preferir os alimentos que produzem saciedade enquanto fornecemos nutrientes e poucas calorias , Nossa recomendação:

    1. Frutas e legumes Porque ter uma ingestão calórica reduzida, alimentos que têm mais vitaminas e minerais
    2. Peixe, ovos e carne porque apesar de estar em conjunção com uma certa quantidade de gordura A contribuição dos aminoácidos que produzem é essencial para a proteção de nossos tecidos, bem como para o funcionamento do nosso metabolismo.
    3. Nozes e vegetais Porque a energia que eles fornecem está associada a uma quantidade muito alta de nutrientes essenciais e Também a absorção é muito lenta, o que é enormemente benéfico para o controle hormonal.
    4. Arroz: É um alimento importante para perda de peso. Você deve aprender a fazer um arroz branco solto para fazer pratos saborosos.

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Quais alimentos NÃO são recomendados para perda de peso e por quê? que não só nos dá muita energia, mas também rápido. Este é o caso do açúcar, farinha refinada e arroz – na maioria massas, pão e arroz que consomem regularmente, bem como refrigerantes e sucos industriais

Estes produtos produzem açúcar no sangue que sobe muito rapidamente O hormônio chamado insulina estimula que a introdução de açúcar em nossos músculos atue – que a priori os melhores substitutos de massa a serem incluídos na dieta podem ser positivos – somente se o aumento de açúcar for abrupto e grande.

Essa insulina também pode estimular a entrada dessa energia em outros tipos de células chamadas adipócitos, que estão associadas ao elevado teor de gordura. e ter uma dieta equilibrada

A chave para perder peso (ou melhor, gordura corporal) é criar um balanço energético negativo.

Ou seja, consomem – de maneira controlada – menos calorias e que essas calorias dos alimentos provêm de nutrientes de “qualidade”. É claro que, se expormos nosso corpo à restrição calórica excessiva, poderemos ter efeitos negativos: cáries dentárias e o conhecido efeito rebote (nosso corpo se defende da falta de energia ao assimilá-lo como gordura). Exercício é indiscutivelmente uma das ferramentas mais importantes para estimular o consumo de calorias do indivíduo e também otimiza o uso de certos nutrientes.

Existem exercícios para perder peso. Além do treinamento, o bom sono (que não significa muito sono) promove a perda de peso porque nosso sistema hormonal funciona adequadamente e evita situações de estresse metabólico que farão com que o corpo “perca peso” agressivamente, como falta de sono, jejum ou desidratação.

É conveniente fazer um lanche entre as refeições? Depende do tipo de comida?

A coceira não é barata, mas é uma ótima estratégia para controlar os níveis de açúcar no sangue e, assim, regular nosso apetite. O problema ocorre quando essa hierarquia é aleatória e improvisada, já que organizamos o café da manhã e as refeições principais, devemos ter algum controle sobre lanches saudáveis ​​alternativos que podemos conseguir em horas.

Em princípio, nós ingerimos os interessantes alimentos que nos fornecem uma pequena quantidade de açúcar para serem absorvidos o mais lentamente possível, associados a uma quantidade significativa de fibras para promover a saciedade e sempre com uma quantidade significativa dele

Nossas sugestões para um lanche saudável: Frutas, laticínios com baixo teor de gordura, quantidades controladas de nozes, pequenos sanduíches e sanduíches podem ser alternativas muito boas. para comer uma dieta equilibrada. Uma receita doce para o controle do açúcar é biscoitos de chocolate sem açúcar. É uma receita para quem conhece os prós e contras do açúcar.

Em geral, para comer uma dieta equilibrada, recomendo 5-6 refeições por dia, mas o que determina o número de refeições por dia é o número de horas que permanecemos ativos.

Uma pessoa que toma café da manhã às 6:00 e janta às 11:00 deve cozinhar mais refeições do que a pessoa que toma café.

É importante não deixar grandes períodos de jejum, pois isso leva a um desequilíbrio nos níveis de glicose, o que leva a uma diminuição na energia vital, um aumento no apetite e um aumento nos níveis de açúcar no sangue para acumular gordura. Coma alimentos como supercompensação.

Carlos nos deixa 5 cardápios balanceados para perder peso e reduzir gordura .

Café da manhã:

  • Torrada integral com tomate, azeite e kiwi

 

  • Half Morning:
  • Abacaxi
  • Almoço:
  • Salada de Cannelloni com Nozes, Parmesão e Vinagrete de Limão
  • Robalo Frito com Dill
  • Lanche da tarde:
  • iogurte desnatado com chocolate preto
  • Jantar:
  • Legumes de estilo tailandês refogados
  • Frango com cogumelos

 

Pequeno almoço:

  • Torrada Integral com tomates e cogumelos Iogurte com maçã

 

  • Half Morning:
  • Orange
  • Almoço:
  • Berinjela recheada
  • Frango com limão
  • Tarde:
  • panquecas de arroz com requeijão e peru
  • Jantar:
  • Salada grega
  • Dourada assada
  • Sacramento:
  • Pera

 


QUARTA-FEIRA

  • café da manhã: [19659028] Ciabatta com tomate, presunto e frutas

 

  • Half Morning:
  • Manga
  • Almoço:
  • Legumes assados ​​com queijo de cabra
  • Filete de truta assado com tomates e cebolas
  • Tarde:
  • Compota de pêra com canela.
  • Jantar:
  • Creme de alho-poró
  • Peru com cebola, abobrinha e molho de soja
  • Jantar:
  • Apple

 


QUINTA-FEIRA

  • Café da manhã:
  • Torrada integral com tomate, azeite e ameixa seca
  • Half Morning:
  • Kiwi
  • Almoço:
  •  Gaspacho
  • Filé de porco com legumes
  • Tarde:
  • Bolo de chocolate com proteína.
  • Jantar:
  • Brócolis salteado com cebola
  • Salmão frito com molho de iogurte
  • Última ceia:
  • Tangerina

SEXTA-FEIRA

  • Café da manhã:
  • Torrada integral com tomate e iogurte com maçã
  • Half Morning:
  • Morangos
  • Almoço:
  • Salada de abacate, manga e salmão
  • Pescada com molho vinagrete
  • Tarde:
  • iogurte magro com molho de maçã
  • Jantar: A Dieta Equilibrada: 5 cardápios balanceados para perder peso e perda de gordura apareceram
  • Vitela Frita
  • Mistura Vegetal
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